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Janeiro 13, 2016

Janela anabólica

O que é janela anabólica? Um tema um tanto controverso porém muito melhor compreendido nos dias atuais

É a parte do metabolismo que conduz à síntese de moléculas complexas a partir de moléculas mais simples. O anabolismo só ocorre em alta energética, caso esteja em baixa energética, acontece o catabolismo. Após um treino intenso ocorrerão microrrupturas de fibras musculares fazendo com que os mesmos  se tornem ávidos absorvedores de nutrientes depletados durante a atividade física. Muito ouviu-se que deveríamos suplementar imediatamente durante um período cerca de até 2 horas, assim  essa “captura” de aminoácidos pelo músculo encontra – se  aumentada nesta fase. Então , durante um certo período, foi recomendado doses generosas de proteínas logo após o treino. Recentemente alguns estudos avaliaram a questão mais a fundo mostrando que a suplementação imediatamente após o treino não teve efeito sobre aumento de força, porém, resultou em maior hipertrofia. Entretanto, quando os resultados foram controlados pela variável “consumo diário de proteínas “, a suplementação após o treino deixou de apresentar diferença estatística sobre a hipertrofia. Ou seja, se o indivíduo não ingere quantidade adequada de proteínas durante o dia, o consumo de proteínas imediatamente após o treino vai produzir maior ganho de massa muscular. Porém, se o consumo diário for apropriado e dividido ao longo do dia, a suplementação imediata não produz diferença significativa sobre a hipertrofia.

Resumindo, estudos bem estruturados sugerem uma quebra de paradigma, mostrando que o fator que exerce maior efeito sobre a hipertrofia muscular é o consumo de proteínas durante o dia e não o momento em que elas são ingeridas.

O principal objetivo das recomendações tradicionais relacionadas a temporização de nutrientes do pós-treino, é repor os estoques de glicogênio esgotados depois de uma sessão de treino. Nós todos sabemos que o glicogênio é indispensável para um desempenho eficaz de um treino de resistência. O estilo dos exercícios de musculação típicos de bodybuilders envolve várias séries e repetições pesadas para o mesmo grupo muscular, o que acaba com a maioria do estoque de glicogênio local. A disponibilidade de glicogênio também se demonstrou relevante para impedir a degradação de proteínas do músculo.

Estudos têm mostrado uma super-compensação de glicogênio quando os carboidratos são consumidos logo após uma sessão de exercício, e atrasando o seu consumo por apenas 2 horas diminui a taxa de glicogênio muscular re-síntese em até 50%. Há também alguns indícios de que a adição de uma proteína em uma refeição de carboidratos pós-treino pode aumentar a re-síntese de glicogênio.

É importante mencionar que a urgência de re-síntese de glicogênio é muito reduzida quando não se tratar de treino de resistência de alta intensidade.

Portanto antes de sair suplementando após um treino você deve saber a quantidade ingerida durante um dia; e esta deve ser apropriada para cada tipo de treino e pessoa.

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