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Janeiro 11, 2016

Alimentos integrais e seus benefícios

Entenda quais os benefícios de alimentos integrais!

Os cereais integrais por fornecerem uma boa quantidade de fibras e alguns terem baixo teor de calorias, são uma boa opção de alimentos que podem ser inseridos na dieta.

Separei alguns do que considero mais importes e seus benefícios:

­ CHIA:

A sementinha mexicana foi eleita uma das melhores opções para o café da  manhã. Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de massa no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade.

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal. ­

LINHAÇA:

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e vascular; a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Sugiro moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo. ­

CENTEIO:

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade.

Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. Deve ser evitado nos casos de portadores de doença celíaca. ­

TRIGO EM GRÃOS:

Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. ­

MUSLI:

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o musli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. ­

AVEIA:

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês; é ser fonte de beta­glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso

­ GRANOLA:

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso ­ uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. ­

CEVADA:

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio. ­

AMARANTO:

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. Contem vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. ­

ARROZ INTEGRAL:

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas. ­ FLOCOS DE MILHO: O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. ­

QUINUA:

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. Também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares. Apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

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