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Março 16, 2016

O treino certo para hipertrofia muscular

Entenda qual dos tipos de séries funciona melhor para a hipertrofia muscular

Vamos colocar o tico e teco para funcionar… Esta meta-análise (J Strength Cond Res 24(4): 1150–1159, 2010) compara os efeitos de séries simples vs. múltipla na hipertrofia muscular.

Os estudos selecionados sobre séries respeitavam os seguintes critérios.

1- Programa de exercícios de força com mínimo de quatro semanas;

2- O programa de treinamento deveria ter pelo menos um exercício para grandes grupos musculares ;

3- Sujeitos maiores de 19 anos;

4- Comparar séries simples junto com séries múltiplas;

5-  Sujeitos livre de lesões ortopédicas que pudessem comprometer a execução do exercício;

6- Todos os estudos deveriam ter medidas pré e pós-treino que incluíssem área de secção transversa e espessura muscular;

7- Dados suficientes que pudessem calcular o efeito do tamanho;

8- Estudos publicados em revistas de língua Inglesa.

Os resultados mostraram que de dois a três séries por exercícios apresentaram um efeito do tamanho para hipertrofia maior que apenas uma série. Continuando, quatro a seis séries também mostraram uma resposta hipertrófica maior que uma série.

Não foi observado  diferença significativa entre dois a três séries quando comparado quatro a seis séries. Contudo, de acordo com o cálculo do efeito do tamanho, foi observado uma tendência maior para hipertrofia quando os sujeitos treinavam utilizando entre quatro a seis séries. A conclusão do estudo mostrou que os níveis de hipertrofia muscular relatados pelo cálculo do efeito do tamanho mostrou um aumento de 40% para séries múltiplas quando comparado com séries simples.

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