Para realizar a Elevação de panturrilhas estilo Arnold na ponta dos pés:

1. Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.⠀
2. Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.⠀
3. Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.⠀

Músculos Envolvidos⠀

Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear⠀

Posição dos pés ⠀

Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente, será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro enfocarão a cabeça externa (lateral).⠀

LEMBRANDO QUE ALGUNS ARTIGOS DE BIOMECÂNICA VÃO CONTRA ESSA TEORIA. MAS NA PRATICA VOCÊ SENTE A DIFERENÇA.⠀

Espaçamento dos pés

O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).⠀

Posição do corpo⠀

Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.⠀

Amplitude do movimento⠀

Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta. Utilize picos de contração de 2 segundos para um maior estresse muscular.⠀

Resistência ⠀

Caso sua academia não possua aparelho para esse exercício, peça uma colega sua para montar em seus quadris. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.⠀

Elevação na ponta dos pés com aparelho⠀

Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.⠀

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